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Microsoft Word - COMENTÁRIO 01

POSICIONAMENTO DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE SOBRE TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS SAUDÁVEIS.

Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.34, no 2, 2.002, pp. 364-380
Willian J. Kramer e colaboradores.

Comentários:Prof. Dr. José Maria Santarem

Envolvidos na reabilitação de militares após a segunda guerra mundial, Delorme e Watkins demonstraram a importância do "exercício resistido progressivo" para aumentar a força e a hipertrofia muscular. Em função do reconhecimento da sua importância, o treinamento resistido (TR) tem sido um tópico de interesse nas comunidades científicas, médica, e atlética desde a década de 1950.

O TR tem demonstrado ser muito eficiente para estimular as características de condicionamento treináveis como a força, a potência, a hipertrofia e a resistência musculares. Outras variáveis, tais como velocidade, equilíbrio, coordenação, capacidade de saltar, flexibilidade e outras, também têm sido positivamente estimuladas pelo TR. O TR é o método mais eficaz para desenvolver força muscular esquelética e, atualmente, é reconhecido por grandes organizações de saúde como meio eficaz para melhorar a saúde e a aptidão.

A atividade física aumentada e a participação em programas gerais de exercícios, incorporando atividades de resistência aeróbia, treinamento resistido e exercícios de flexibilidade reduzem o risco de várias doenças crônicas (doença cardíaca coronariana, obesidade, diabetes, osteoporose, dor lombar).

O TR reduz com eficiência e segurança os fatores de risco associados com doença cardíaca coronariana, diabetes não depende de insulina e câncer de cólon; previne osteoporose, promove perda de peso e a sua manutenção, melhora a estabilidade dinâmica e preserva a capacidade funcional, e ainda estimula o bem estar psicológico, particularmente quando incorporado dentro de um programa geral de condicionamento.
Uma recomendação para o TR é a realização de uma série de 8 - 12 repetições para 8 - 10 exercícios, incluindo um exercício para todos os grupos musculares maiores, sendo 10 - 15 repetições para idosos e pessoas mais fragilizadas. No entanto, essa recomendação não inclui normas de prescrição de exercício resistido para aqueles adultos saudáveis que desejam progredir mais nas várias características treináveis da aptidão muscular.

Conceitos Fundamentais

Sobrecarga progressiva

é o aumento gradual do estresse imposto ao organismo durante o treinamento. A tolerância da sobrecarga de estresse aumentada deve ser uma preocupação vital para o treinador e o médico. O processo adaptativo do corpo humano só irá responder se for solicitado com exigências fisiológicas progressivamente mais altas. Existem várias maneiras de introduzir sobrecargas no treinamento resistido para o aprimoramento da força, hipertrofia, resistência muscular localizada, e potência. A carga (resistência) pode ser aumentada; as repetições com a mesma carga podem ser aumentadas; a velocidade das repetições com cargas submáximas pode ser alterada de acordo com objetivos específicos; os períodos de descanso podem ser reduzidos para melhorar a resistência ou aumentadas para melhorar a força e a potência; o volume (isto é, a quantidade total de trabalho) pode ser aumentada; qualquer combinação dos fatores acima. Para evitar excesso de treinamento pequenos aumentos no volume de treinamento devem ser realizados.

As adaptações fisiológicas ao treinamento físico são específicas para 1) ações musculares envolvidas, 2) velocidade de movimento, 3) amplitude de movimento, 4) grupos musculares treinados, 5) sistemas energéticos envolvidos, 6) intensidade e volume de treinamento. Embora exista alguma superposição dos efeitos do treinamento, os programas de treinamento resistido mais efetivos são aqueles destinados a alcançar objetivos específicos.

A variação no treinamento é um princípio fundamental, que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo, para que o estímulo continue ótimo. Variar volume e intensidade sistematicamente é mais eficaz para progressão em longo prazo.

A periodização é uma teoria de treinamento que utiliza variação na planificação de programas. No TR a variação sistemática tem sido usada como um meio de alterar a intensidade e o volume do treinamento, para otimizar tanto o desempenho quanto a recuperação. O programa de periodização não linear permite variação no volume e intensidade dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias, alternando diferentes protocolos durante o curso do programa de treinamento. Métodos não lineares tentam estimular os vários componentes do sistema neuromuscular do mesmo ciclo de 7 a
10 dias. Durante cada sessão, somente uma característica é treinada (exemplo, força, potência,
resistência muscular localizada). Por exemplo, cargas para 3 - 5 RM, cargas para 8 - 10 RM, e cargas para 12 - 15 RM podem ser usadas alternadamente em sessões sucessivas.

Na periodização linear (modelo clássico), o volume de treinamento inicial é alto e a intensidade baixa. Na medida em que o treinamento progride, o volume diminui e a intensidade aumenta. Estudos demonstram que ambos os treinamentos, periodizados e não periodizados, são eficazes durante o treinamento a curto prazo, enquanto a variação é necessária para o treinamento resistido a longo prazo.

O grau de treinamento inicial da pessoa influencia muito nas respostas obtidas com uma determinada programação. Indivíduos destreinados (aqueles sem nenhuma experiência de treinamento resistido ou os que não têm treinado por vários anos) respondem favoravelmente a muitos protocolos, desta maneira dificultando a avaliação dos efeitos de diferentes programas de treinamento. Foi documentado que a força muscular aumenta aproximadamente 40% em indivíduos "destreinados", 20% em indivíduos "treinados moderadamente", 16% em indivíduos "treinados",10% em indivíduos "avançados", e 2% em indivíduos de "elite", em períodos que vão de 4 semanas a 2 anos. Mudanças na força muscular são mais acentuadas no início do treinamento.

Características treináveis

Força muscular

As fibras musculares, classificadas de acordo com suas características contrátil e metabólica, mostram uma relação linear entre sua área de corte transversal (CSA) e a quantidade máxima de força que eles podem gerar. Diversos fatores podem afetar a força da contração muscular: a disposição das fibras individuais de acordo com o seu ângulo de tração; a extensão do músculo; o ângulo articular; e a velocidade de contração. A geração da força é dependente da ativação da unidade motora. As unidades motoras são recrutadas de acordo com seu tamanho (do menor para o maior). A força aumenta no TR devido a várias adaptações: aumento da função neural, com maior recrutamento e freqüência de descarga; aumento da CSA do músculo; mudanças na estrutura do músculo; e possivelmente adaptações metabólicas específicas.
No TR ocorrem repetições dinâmicas com contrações musculares concêntricas (encurtamento do músculo) e excêntrica (alongamento do músculo), enquanto as contrações isométricas representam um papel secundário. Maior força por unidade da extensão do músculo é produzida durante as fases excêntricas. As fases excêntricas são também mais eficientes do ponto de vista neuromuscular, sendo menos exigente metabolicamente. A fase excêntrica é a que mais estimula a hipertrofia e produz mais dor muscular tardia. A melhora na força muscular dinâmica é maior quando as fases excêntricas são incluídas na repetição do movimento. O papel da
manipulação da fase da contração muscular durante o treinamento resistido é mínimo com relação à progressão. Considerando que a maioria dos programas inclui fases musculares concêntricas e excêntricas numa dada repetição, não existe muito potencial para variação nessa variável. Para a progressão durante o treinamento de força é recomendado que ambas as fases musculares concêntricas e excêntricas sejam incluídas, tanto para indivíduos iniciantes como intermediários e avançados.
A modificação da carga de treinamento afeta as respostas metabólica, hormonal, neural, e cardiovascular no TR. A evolução adequada da sobrecarga no TR envolve: 1) aumentar a carga absoluta; aumentar as repetições com uma dada carga. No mínimo 80% de 1 RM é necessário para produzir adaptação neural e aumento de força durante o treinamento resistido em levantadores de peso experientes. As cargas mais eficientes para aumentar a força máxima dinâmica ficam entre 1 e 6 RM, geralmente entre 5 e 6. Aumentos significantes na força ocorrem com cargas para 8 – 12 RM mas não essa não é a sobrecarga mais eficiente para levantadores de peso avançados. Variar as cargas parece ser mais eficaz para aprimoramento a longo prazo da força muscular. Levantadores de peso iniciantes e intermediários devem treinar com cargas que correspondam de 60 a 70% de 1 RM, para repetições entre 8 e 12. Indivíduos avançados devem utilizar cargas que alcancem de 80 a 100% de 1 RM, com um modelo periodizado de treinamento, para maximizar a força muscular.Para a progressão nas pessoas que treinam com uma carga específica (por exemplo 8 à 12 repetições), é recomendado que um aumento de carga de 2 – 10% seja aplicado, de acordo com o tamanho e envolvimento do grupo muscular. Esse aumento deve ocorrer sempre que a pessoa puder realizar com a mesma carga uma ou duas repetições acima da faixa planejada em duas sessões consecutivas de treinamento.


O volume de treinamento é a soma do total de número de repetições realizadas durante uma sessão de treinamento multiplicado pela resistência usada. O volume de treinamento afeta as respostas neurais, hipertróficas, metabólicas, e hormonais no TR, e consequentemente as suas adaptações. As evidências sugerem que séries múltiplas em cada exercício produzam maiores aumentos de força do que apenas uma, pelo menos em pessoas não iniciantes no TR. O treinamento periodizado ao longo do tempo, variando volumes e intensidades, parece ser mais eficiente para aumentos de força muscular.


Tanto exercícios uniarticulares como multiarticulares são eficientes para aumento de força. A recomendação é que os dois tipos de exercícios sejam incluídos num programa de TR, mas com ênfase nos exercícios multi-articular para aumentar a força muscular e capacidades de movimentos em cadeia cinética fechada.
Tanto os exercícios com pesos livres quanto os realizados com máquinas produzem similares aumentos de força e hipertrofia. Os exercícios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenação intra e inter-muscular, enquanto que os exercícios com máquinas têm execução mais simples e são mais seguros para principiantes. Para treinamento de força avançado, é recomendado que a ênfase seja colocada nos exercícios de pesos livres, e os exercícios em máquinas devem usados como complemento.

A seqüência de exercícios pode afetar os bons resultados do TR, e algumas condutas parecem ser recomendadas: 1) Os exercícios multiarticulares, considerados mais importantes, devem ser realizados no início da sessão de treinamento, quando a fadiga é mínima. 2) Exercícios para os grupos musculares grandes devem ser realizados antes dos exercícios para os grupos musculares menores. 3) Exercícios de intensidade mais alta antes dos exercícios de intensidade mais baixa. 4) Exercícios para um grupo muscular devem ser seguidos por exercícios para os seus antagonistas (peito com costas, bíceps com tríceps, quadríceps com posteriores da coxa).

Os intervalos de descanso entre as séries e exercícios afetam de forma importante os resultados do TR. Os estudos têm mostrado maior aumento na força com períodos de descanso longo entre as séries (por exemplo, 2 a 3 minutos ao invés de 30 a 40 segundos). Esses dados demonstram a importância da recuperação durante o treinamento de força ideal. Para o treinamento
inicial, intermediário e avançado, é recomendado que períodos de descanso de no mínimo 2 a 3 minutos sejam usados para exercícios multi-articulares, usando cargas pesadas (por exemplo, agachamento e desenvolvimento supino). Para exercícios auxiliares (complementares aos exercícios básicos), incluindo exercícios nas máquinas (por exemplo, extensão de joelhos e flexão de joelhos), um período menor de descanso (1 à 2 minutos) pode ser suficiente.

A velocidade da contração muscular também pode afetar os resultados do TR. Nos exercícios dinâmicos com resistência externa constante (pesos livres ou máquinas), recomendam-se os movimentos moderadamente lentos: tenta-se acelerar a contração concêntrica, embora o movimento seja lento em função da carga, e resiste-se à carga na contração excêntrica. Dessa maneira a duração das fases deve ser entre 1 e 2 segundos, tanto para a contração concêntrica quanto para a excêntrica. Para indivíduos destreinados, é recomendado que velocidades baixas e moderadas sejam usadas inicialmente. Para o treinamento intermediário, é recomendado que a velocidade moderada seja usada para treinamento de força. Para o treinamento avançado, visando força máxima, é recomendada a utilização de diversas velocidades, desde as velocidades baixas até as velocidades rápidas. Importante é notar que a técnica correta deve ser usada para qualquer velocidade de exercício para reduzir riscos de lesão.

A freqüência de treinamento ideal (o número de sessões por semana) depende de vários fatores tais como volume de treinamento, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação, e o número de grupos musculares treinados por sessão de exercício. A freqüência ideal de treinamento para iniciantes parece ser de 2 a 3 dias por semana, com treinamento completo (todo o corpo em uma sessão). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando quatro vezes por semana, sendo duas vezes cada grupo muscular. Praticantes avançados devem treinar de 4 a 6 dias por semana, sendo cada grupo muscular exercitado de 1 a 3 vezes por semana, dependendo do número de séries por sessão. Duas curtas sessões de treino por dia também é uma possibilidade efetiva.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia máxima exige pesos elevados, contrações excêntricas e volumes moderados de treinamento. A hipertrofia muscular resulta de um acúmulo de proteínas pelo aumento de síntese, pela diminuição da degradação ou por ambos os mecanismos. Não está claro se o treinamento resistido estimula a síntese de todas as proteínas celulares ou apenas das proteínas miofibrilares. Fibras brancas tipicamente hipertrofiam mais do que fibras vermelhas. O TR estimula fatores hipertróficos do músculo esquelético e inibe fatores inibitórios da síntese protéica como a miostatina. A síntese protéica pós exercício atinge o seu máximo em torno de 24 horas após a sessão de treinamento, e volta ao basal entre 36 e 48 horas depois. O processo de remodelação tecidual pode ser significantemente afetado pela concentração de testosterona, hormônio do crescimento, cortisol, insulina e IGF-I, que aumentam durante e após uma única sessão de exercício resistido. O aumento da força é dependente do aprimoramento da coordenação neuro-muscular associado com a hipertrofia dos músculos. O TR para hipertrofia produz importantes aumentos de força. O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6, e a maioria das séries devem ficar entre
8 e 12 repetições (70-85% de 1RM), com poucas séries entre 1 e 6 repetições (85-100% de 1 RM). Intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores. De maneira similar ao treinamento de força, é recomendado que tanto a contração muscular concêntrica quanto a excêntrica sejam utilizadas para principiantes, intermediários e avançados em treinamento resistido.

Os programas de TR visando hipertrofia muscular utilizam cargas de moderadas à muito pesadas e são tipicamente de volume alto. Esses programas produzem um aumento agudo maior de testosterona e hormônio de crescimento do que programas com cargas altas e baixos volumes com intervalos longos entre séries. O trabalho total tem sido indicado como indutor de hipertrofia, bem como o grau de força aplicada. O TR tradicional para força (cargas elevadas, baixas repetições, intervalos longos entre séries) produz significante hipertrofia mas em menor grau do que programas mais específicos. Para pessoas iniciantes e intermediárias, é recomendado que cargas moderadas sejam utilizadas (70 –85% de uma RM) para 8-12 repetições por série, com uma à três séries por exercício. Para avançados, é recomendado que cargas entre 70 e 100% de 1 RM sejam utilizadas em repetições entre 1 e 12 por série, com três à seis séries por exercício, periodizadas de tal maneira que a maior parte do treinamento seja dedicada a repetições entre 6 e 12, e a menor parte utilize repetições entre uma e seis.
Tanto exercícios multiarticulares como uniarticulares tem se mostrado eficientes para aumentar a hipertrofia muscular. Parece que a seqüência de exercícios recomendada para treinamento de força também se aplica ao treinamento para hipertrofia.

A duração do descanso entre séries afeta significantemente a força muscular, mas pouco é conhecido com relação à hipertrofia. Intervalos curtos (1-2 minutos) em associação com intensidade e volume de moderados à elevados, produziram as maiores respostas agudas ao treinamento resistido dos hormônios anabólicos, em comparação com programas utilizando cargas muito pesadas com períodos de descanso longos. Embora não seja uma medida direta da hipertrofia muscular, as respostas hormonais agudas tem sido consideradas mais importantes para a hipertrofia do que as mudanças crônicas. A recomendação é que é que sejam utilizados descanso entre 1 e 2 minutos entre séries para principiantes e intermediários. Para avançados, o intervalo de descanso deve estar em relação com os objetivos de cada exercício ou a fase do treinamento, de tal maneira que intervalos entre 2 e 3 minutos sejam utilizados com cargas pesadas nos exercícios básicos, e 1 a
2 minutos sejam utilizados para todos os outros exercícios de intensidade moderada ou de moderada à alta.

Pouco se sabe sobre o efeito da velocidade das contrações na hipertrofia. Parece que velocidades altas de movimento são menos estimulantes da hipertrofia do velocidades baixas e moderadas. A recomendação é que velocidades de baixas à moderadas sejam usadas por principiantes e intermediários. Para o treinamento avançado é recomendado que velocidades baixas, moderadas e altas sejam usadas.

A freqüência de treino depende do número de grupos musculares exercitados por sessão. Freqüências de 2 a 3 vezes por semana tem sido consideradas eficientes. A recomendação é que freqüências similares às do treinamento de força sejam utilizadas para hipertrofia, tanto em treinamento de principiantes como intermediários e avançados.

Potência muscular

A potência é importante tanto para o desempenho esportivo quanto para a qualidade de vida. Mais potência é produzida quando a mesma quantidade de trabalho é realizada em um período de tempo mais curto, ou quando uma maior quantidade de trabalho é realizada no mesmo período de tempo. Vários estudos demonstraram melhora de potência como conseqüência de programas tradicionais de TR, mas programas mais específicos têm sido mais produtivos para habilidades esportivas como por exemplo, o salto vertical. Programas visando a potência utilizam movimentos explosivos com cargas relativamente leves. No entanto, é importante treinar simultaneamente para força ao longo do tempo, para proporcionar a base para um desenvolvimento de potência ótimo.
Exercícios multiarticulares tem sido utilizados extensivamente em treinamento de potência. A inclusão de exercícios do levantamento olímpico (puxadas de potência, arranco e arremesso) é recomendada visto que esses exercícios requerem rápida produção de força. Esses exercícios requerem tempo adicional para aprendizado, e é enfaticamente recomendado que a técnica correta seja ensinada para principiantes e intermediários. A utilização predominante de exercícios multiarticulares realizados com a seqüência sugerida para o treinamento de força é recomendada para o treinamento de potência de principiantes, intermediários e avançados.

Resistência muscular localizada

O TR tradicional aumenta de forma importante a resistência muscular. O TR tradicional tem se mostrado eficiente em aumentar a resistência muscular absoluta (o máximo número de repetições que pode ser realizado com uma carga fixa, antes e depois de um período de treinamento, mas efeitos limitados tem sido observados na resistência muscular relativa (o máximo número de repetições que pode ser realizado com uma carga relativa ou seja, um dado porcentual de carga máxima). O treinamento com cargas moderadas a baixas com altas repetições e intervalos curtos tem se mostrado mais efetivo para aumentar a resistência muscular localizada absoluta e relativa.
Exercícios para os grandes grupos musculares produzem as maiores respostas metabólicas agudas no TR, e a demanda metabólica é um importante estímulo com relação às adaptações nos músculos esqueléticos necessárias para aumentar a resistência muscular localizada (aumento no número de mitocôndrias e de capilares, transição de sub-tipos de fibras, e capacidade de tamponamento). A seqüência de exercícios pode não ser tão importante em comparação com o treinamento de força, visto que a fadiga é um importante componente do treinamento de resistência. A recomendação é que tanto exercícios multiarticulares como monoarticulares sejam incluídos em um programa com objetivo de aumentar a resistência muscular localizada, utilizando seqüências e combinações variadas, tanto para principiantes como para intermediários e avançados.

Cargas leves com repetições altas (15 a 20 ou mais) têm se mostrado o mais eficiente procedimento para aumentar a resistência muscular localizada, mas cargas moderadas a pesadas com intervalos curtos entre séries também são eficientes. Programas com volumes altos tem sido os mais eficientes para aumentar a resistência. Para principiantes e intermediários a recomendação é que cargas relativamente leves sejam utilizadas (10 a 15 repetiçoes) com volume moderado à alto. Para o treinamento avançado, a recomendação é que várias estratégias de carga sejam utilizadas em séries múltiplas por exercício (10 a 25 repetições ou mais), de maneira periodizada. A recomendação é que intervalos curtos sejam utilizados para o treinamento de resistência (1 a 2 minutos para séries com repetições altas (15 a 20 ou mais), e menos do que um minuto para séries com repetições moderadas (10 a 15). A freqüência recomendada para o treinamento para resistência muscular localizada é similar à recomendada para hipertrofia muscular.

Velocidades de contração rápidas são recomendadas para treinamento isocinético, mas tanto velocidades rápidas como baixas são efetivas para aumentar a resistência muscular localizada durante o TR dinâmico com resistência externa constante (pesos). A recomendação é que velocidades baixas intencionais sejam usadas com um moderado número de repetições (10 a 15), e velocidades moderadas a altas para mais repetições (15 a 25 ou mais).

Desempenho motor

O desempenho motor aprimorado pelo TR tem implicações não apenas para o treinamento de movimentos atléticos específicos mas também para a realização de atividades da vida diária (por exemplo a manutenção do equilíbrio e subir escadas). O princípio da “especificidade” é importante para aprimorar o desempenho motor.
Salto Vertical. A correlação entre habilidade para saltar e força/potência muscular em exercícios com altas velocidades de movimento é consistente. Exercícios multi-articulares tais como os levantamentos em estilo olímpico têm sido sugeridos para melhorar a capacidade de saltar. Programas de treinamento resistido com séries múltiplas e freqüência de 5 a 6 dias por semana foram mais eficientes do que programas com séries únicas para melhorar o desempenho no salto vertical. A inclusão de treinamento pliométrico (vários saltos com movimentos explosivos) em combinação com treinamento resistido parece ser a mais eficiente forma de aumentar o desempenho no salto vertical. A recomendação é que exercícios multiarticulares sejam realizados usando uma combinação de cargas leves e baixas à moderadas (com velocidade alta de movimento), com volumes moderados à altos de maneira periodizada, 4 à 6 dias por semana, para a máxima progressão na capacidade de salto.
Velocidade de Arrancada. A produção de força é correlacionada com a capacidade de arrancada. Aumentos na força absoluta podem melhorar o componente de força na equação da potência. Todavia, o TR tradicional tem produzido apenas pequenas reduções no tempo de arrancada. A inclusão de movimentos de alta velocidade é fundamental para melhorar tempo de arrancada. A recomendação é que a combinação de treinamento resistido tradicional e balístico (junto com outras modalidades de treinamento como arrancadas e pliometria) seja feita para a progressão na capacidade de arrancada.
Atividades esportivas específicas. A importância do TR para outras atividades esportivas específicas tem sido demonstrada, como por exemplo para o chute de jogadores de futebol, velocidade de arremessos, e velocidade de saque no tênis.

Progressão do TR em idosos saudáveis

A recomendação geral é que o delineamento de programas de TR evolua do simples para o complexo durante a progressão do treinamento inicial para intermediário e avançado.
O progresso em TR para adultos idosos e saudáveis é conseguido com a manipulação crônica das variáveis do programa, mas cautela deve existir com o ritmo de progressão na população idosa.
Força e hipertrofia musculares são componentes cruciais da qualidade de vida, e na medida em que a expectativa de vida aumenta, a perda de força muscular associada com a idade aumenta de importância. O TR é a mais adquada intervenção para para estimular a hipertrofia muscular e limitar a sarcopenia. A recomendação para estimular força muscular e hipertrofia em adultos idosos é a utilização de exercícios multiarticulares e uniarticulares, inicialmente com aparelhos mas podendo evoluir para pesos livres, com velocidade baixa à moderada, com 1 à 3 séries por exercício com 60 à 80 % de 1 RM para 8 à 12 repetições com 1 à 2 minutos de descanso entre séries.
Atualmente existe a proposta de incluir o TR específico para potência nos programas para adultos idosos saudáveis. A recomendação para aumentar a potência em idosos é associar ao TR tradicional a realização de exercícios multiarticulares e uniarticulares com cargas leves à moderadas (40 à 60% de 1 RM), para 6 à 10 repetições, com velocidade de movimento alta, sendo 1 à 3 séries por exercício.
Importante: a proposta de movimentos rápidos com cargas menores para melhorar a potência em pessoas idosas tem base teórica, mas não considera que movimentos acelerados costumam ser mal tolerados por articulações fragilizadas, e que o TR tradicional produz importantes aumentos na potência.
A melhora da resistência muscular em idosos pode levar á maior habilidade para realizar trabalhos submáximos e atividades recreacionais. O TR tradicional é eficiente para melhorar a resistência muscular, mas é possível incluir treinamento mais específico.

Referências bibliográficas, tabelas e gráficos podem ser consultadas no artigo original.

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